Hambre emocional en tiempos de cuarentena

En el artículo de hoy, la psicóloga clínica Tania Luaces y yo os queremos hablar del hambre emocional durante esta época de confinamiento.

Estefanía Dans Rodríguez

Estefanía Dans

Tania Luaces

Tania Luaces

SOBRE EL HAMBRE EMOCIONAL EN TIEMPOS DE CUARENTENA

Antes de empezar, vamos a diferenciar de forma breve hambre fisiológica de emocional, para que no queden dudas en cuánto sientas ganas de comer.

  • Hambre fisiológica: es natural y gradual, se puede soportar un buen rato, es saciadora y no genera sentimientos negativos.
  • Hambre emocional: es repentina, se genera por un estímulo emocional, requiere inmediatez, no es saciadora y con frecuencia genera malestar posterior.

Algunas interesantes cuestiones que puedes plantearte para valorar qué tipo de hambre te acecha serían:

  • ¿Cuánto he bebido hoy?
  • ¿Una pieza de fruta o un puñado de frutos secos sería suficiente?
  • ¿Han pasado más de 4 horas desde la última ingesta?
  • ¿Puedo esperar un rato más sin comer?

Si has respondido SI, entonces será hambre fisiológico casi seguro al 100%, pero si la respuesta mayoritaria es NO, el hambre emocional está de visita.

Como seguramente habrás leído o escuchado, hambre y emoción están directamente vinculadas, especialmente cuando media la ansiedad; de hecho, la alimentación emocional, no es más que hambre derivada de un sistema (cuerpo-mente) ansioso que está pidiendo ayuda; comer es solo el síntoma visible de lo que ocurre en tu inconsciente.

Las causas de esa necesidad imperiosa de comer pueden ser muy variadas: desequilibrios energéticos, metabólicos y/u hormonales, deshidratación, falta de sueño reparador, malos hábitos, preocupaciones constantes, dietas restrictivas, estrés, tensión acumulada, emociones no expresadas, baja autoestima, baja motivación,…

Pero, ¿por qué, en ocasiones, no podemos controlarla?

El hambre emocional tiene su base en alteraciones del estado de ánimo; las alteraciones no siempre implican malestar, simplemente adaptación, pero, entonces:

¿cuándo tratar de ponerles freno?

La respuesta es muy fácil, ¡cuando te hagan daño! Si después de picar, comer o darte un atracón, te sientes peor que antes de realizar la ingesta, entonces debes valorar qué está ocurriendo en realidad.

Ahora, comenzaremos la parte más compleja, y que, si estás leyendo esto, te estarás preguntando:

¿cómo puedo hacerlo?

Estadios de hambre emocional

Si has observado la infografía, ya sabrás en qué punto estás, y si es más o menos preocupante o sencillo de manejar, y sí, aún si te has visto reflejado con el ítem 3 (inconsciente) es posible.

Te dejo algunas estrategias que pueden ser útiles:

A/ HIDRATACIÓN

Somos mayoritariamente agua y es necesario para que el organismo funcione de forma correcta. Además, hambre y sed comparten áreas cerebrales, así que pueden darse interpretaciones equivocadas ante las diferentes sensaciones;)

B/ DESCANSO REPARADOR

Dormir bien es muy importante, eso no es nada nuevo, pero debes asegurarte que las horas de sueño son eficaces. Si el descanso no es efectivo, el sistema hormonal se desequilibra y entonces la ansiedad brota con mayor libertad; además, con falta de descanso el cuerpo intenta compensar la dosis de energía necesaria pidiéndote más alimentos energéticos (ricos en azúcar, grasa, harinas refinadas,…) que suelen ser los menos saludables.

Si te cuesta dormir, intenta mantener hábitos y/o aprovecha esta época y permítete una breve siesta o una relajación completa.

También puede ayudarte hacer cenas menos copiosas ya que si comemos cantidades mayores o alimentos con más grasa las digestiones se hacen pesadas y el descanso se resiente.

C/ TOMA ALIMENTOS ENERGÉTICOS Y SALUDABLES

Revisa tu dieta habitual, es posible que en ella falten alimentos que proporcionan energía de forma duradera y progresiva. Si el cuerpo tiene la dosis que necesita y está equilibrado correctamente, los niveles de ansiedad que se hacen visibles son más dilatados, y por tanto menos habituales.

Basa tu alimentación en verduras y hortalizas, haciéndolas protagonistas de tus comidas y tus cenas. Son alimentos ricos en nutrientes imprescindibles para tener una buena salud. Si consumes pan, pastas o arroz procura que sean en versión integral, de esta manera no se dan esos picos de azúcar en sangre y la energía se va liberando lentamente.

Por último, acompaña tus platos de proteínas de calidad, como legumbres, huevos o pescados cocinados con un buen aceite de oliva virgen extra.

D/ “PERMÍTETE” Y “ACÉPTATE” DESDE EL CARIÑO

Sentir es algo habitual en el día a día, pero esta época nos facilita que los sentimientos fluctúan rápidamente y se muestren incoherentes, algo que genera temor; es momento de escucharte y permitir que las emociones afloren, sean cuales sean, acéptalas sin más, eso implica aceptarte a ti mism@ y conocerte en mayor medida. ¡Aprovecha para reconciliarte!

Quizá si tu dieta habitual es muy restrictiva, te cueste en exceso mantenerla, y los riesgos asumidos son más elevados; quizá necesitas introducir pequeñas licencias y que las prohibiciones no sean tan exigentes para que tu ansiedad baje y el nivel de culpabilidad sea manejable; recuerda que lo prohibido siempre apetece más!

Ojo! los alimentos que más necesidad hay de consumir en estas situaciones, son los que contienen en mayor medida alguna combinación de ingredientes que pueden producir cierta adicción. Se sabe que la combinación de grasa con azúcar o sal (bollería = azúcar + grasa, patata fritas= sal + grasa, pan= azúcar + grasa + sal,…) estimulan áreas del cerebro relacionadas con el placer y los sistemas de recompensa produciendo sensaciones intensas, pero temporales, de bienestar, así que plantéate objetivos pequeños y planifica un máximo de consumo al día. Ahora puedes dedicar más tiempo a elaborar recetas más complejas y satisfactorias, esas para las que antes nunca teníamos tiempo ;)

E/ ESCÚCHATE Y APRENDE DE TUS EMOCIONES

Ahora que ya sabemos que comer es un síntoma, busca qué se esconde detrás de él. Comer reporta placer pero no permanente. Comer nos tranquiliza, luego nos genera culpabilidad, y después continuamos comiendo porque necesitamos de nuevo relajarnos, y así, sin apenas darte cuenta estás atrapado en un laberinto y sin salida a la vista.

Prueba a realizar pequeñas acciones que te conecten con tu yo interior: yoga, meditación, respiración consciente, juegos de atención-concentración, juegos de lógica, música, automasaje,… ahora hay tiempo, sácale partido y conviértelo en oportunidad.

Ojo! no se trata de realizar actividad de forma continuada, solo de dedicarte tiempo para escuchar tus necesidades más profundas y que parte del inconsciente se acerca a tu mente más consciente.

F/ OBSERVA Y TOMA NOTA!

Una acción que ayuda al autoconocimiento y que se relaciona directamente con lo anterior, es escribir sobre ti mismo. Si todavía no lo haces, comienza por algo sencillo: anota que ocurre justo antes y después de que comiences a picar algo, verás que poco a poco vas a ir aumentando la cantidad de líneas escritas y finalmente te apetecerá hacerlo, al menos una vez al día, para plasmar tu estado de ánimo y tu forma de sentir; crear tu diario emocional te dará mucha información!

G/ RECONSTRUYE TU “BUENA VIDA”

La culpabilidad a consecuencia de la ingesta de productos que creemos que no debemos consumir o la simple necesidad cotidiana de hacerlo, nos dan información directa de cómo nos sentimos, es decir, de cómo es nuestra vida. Seguro que cuando estás completamente concentrado en algo que te gusta, no te acuerdas de comer, ¿a que no? Pues lo mismo ocurre cuando estás contento contigo mism@.

Aprovecha y revisa tus carencias afectivas a nivel global (no me refiero a tener o no pareja); ¿estás a gusto con tu vida? ¿estás content@ con lo que has conseguido? ¿las metas que te planteas son tuyas o heredadas? ¿tienes un objetivo claro a corto plazo?

¡¡Revisa estos aspectos y recuerda que el verdadero compromiso debe de ser contigo!!

Si además de sentir que el confinamiento te invade, la relación con la comida era un problema anterior, y, de forma especial, si te has visto reflejado en el último nivel de la infografía o tienes algún trastorno específico relacionado con el patrón alimenticio, te dejo alguna otra puntualización que podría serte útil:

  • Analiza el problema específico qué ocurre aquí y ahora.
  • Sé consciente de lo que comes y de cuando comes.
  • Elabora un menú sólido que se ajuste a tus necesidades reales, si no sabes cómo consulta con un profesional.
  • Realiza las ingestas sentad@ y con calma.
  • Mantente lejos de la comida y sin visualización directa a la misma.
  • Organiza tus hábitos de forma ordenada e intenta cumplirlos.
  • Evita los momentos de aburrimiento, tratando de mantenerte activ@ y concentrad@.
  • Valora antes del atracón, si tienes hambre o no realmente.
  • Observa la razón del atracón cuando sientas la necesidad, o repara en eso después si no has podido evitarlo, para poder anticiparte la próxima vez.
  • Evita el consumo de excitantes.
  • Realiza ejercicio físico, ojo! no deporte de alto impacto!
  • Realiza meditaciones y/o relajaciones a diario.

¡Proponte al menos dos normas que quieras cumplir y esfuérzate en conseguirlo!

Espero que te haya servido de ayuda, pero recuerda que estamos a tu disposición para más aclaraciones; si no consigues mejorar tu relación psicológica con la comida, contacta con una profesional.

Por último, me gustaría decirte que…

No te olvides nunca, de que, en esta situación nueva y especial que tod@s compartimos, ciertas licencias permisivas no son negativas, ¡todo lo contrario!

No te olvides nunca, pero menos en este momento, que lo primero eres tu, debes mimarte y cuidarte.