Estefanía DansLos ácidos grasos omega 3 (ALA, DHA y EPA) cumplen una amplia variedad de funciones importantes en el organismo. Son imprescindibles para el desarrollo cerebral y en el mantenimiento de la función cognitiva, forman parte de la retina por lo que están implicados en una buena salud ocular y tienen propiedades antiinflamatorias pudiendo ser beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
En concreto hay que destacar el papel del DHA que es el omega 3 más abundante en el sistema nervioso central y en la retina y es imprescindible en funciones como la neurotransmisión y la neuroplasticidad.
Fuentes alimentarias de omega 3
Las mejores fuentes de DHA y de EPA son los pescados azules como el salmón o las sardinas. No hay EPA ni DHA en alimentos vegetales a excepción de algunas algas de agua fría (excepto Spirulina).
En cuanto al ALA lo podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como las nueces, semillas de chía, semillas de lino y su aceite y las semillas de cáñamo. También en menor cantidad en alimentos como tofu o tempeh.
¿Cómo es la conversión de ALA a EPA y DHA?
El ALA es realmente el único ácido graso omega 3 esencial de los tres ya que es imprescindible que lo incorporemos a través de la dieta porque nuestro cuerpo no tiene capacidad de sintetizarlo.
Esto es importante puesto que las personas vegetarianas y veganas no van a incluir ni EPA ni DHA en su dieta al encontrarse estos solo en alimentos de origen animal por lo que van a depender al 100% de la síntesis endógena.
La conversión de ALA a EPA y DHA en humanos es limitada, con una tasa estimada entre un 5% y un 8%, y puede verse afectada por factores como la edad, el tabaquismo y el sexo, siendo posiblemente más eficiente en mujeres debido a la acción de los estrógenos. (1)(2)
También parece existir una mayor eficiencia en esta conversión en personas que consumen menos EPA y DHA o que no lo consumen directamente como los veganos y vegetarianos. (3)
Es importante tener en cuenta que tanto el LA (omega 6 ácido linoleico) como el ALA se metabolizan siguiendo las mismas rutas metabólicas. Por lo que un exceso de de LA interferirá en la capacidad de ALA para usar las enzimas necesarias para convertirse en EPA y este en DHA. Se estima que dietas con un elevado contenido en omega 6 pueden reducir la conversión de ALA a EPA y DHA en un 40-50%.
Esto es relevante ya que la mayoría de los alimentos ricos en LA son también ricos en ALA por lo que para conseguir ALA sin incrementar la cantidad de LA de la dieta es importante valorar el ratio LA/ALA.
¿Cuales sería el ratio omega 6/omega 3 (LA/ ALA) recomendado?
Aunque no hay un consenso claro se estima que los ratios recomendados estarían entre un 2-4:1.(4)
Ejemplos de alimentos con un buen ratio omega 6/omega 3 (datos por 100g de alimento de la USDA):
| ALIMENTO | OMEGA 6 (gramos) | OMEGA 3 (gramos) | RATIO omega6/ omega3 |
| Nueces | 38 | 9 | 4:1 |
| Semillas de lino | 6 | 23 | 1:4 |
| Semillas de chía | 6 | 18 | 1:3 |
¿Cuanto ALA necesito consumir al día para cubrir mis requerimientos si soy una persona vegana o vegetariana?
A la hora de valorar los requerimientos de Omega 3 tenemos que tener en cuenta que es un parámetro que no se suele medir en las analíticas y que su ausencia o déficit no causa una sintomatología específica en el corto plazo, excepto durante períodos críticos del desarrollo como el embarazo o la primera infancia.
No hay un consenso claro en cuanto a la cantidad exacta de ALA que necesitamos al día las personas vegetarianas y veganas y las recomendaciones de organismos oficiales como la IOM o la EFSA no son específicas para personas que no consumen alimentos de origen animal.
Si consultamos los datos del IOM (Institute of Medicine de EEUU) nos dicen lo siguiente: (5)
- Hombres mayores de 14 años: 1,6g de ALA al día
- Mujeres mayores de 14 años: 1,1g de ALA al día
- Mujeres embarazadas o dando el pecho: 1,4g y 1,3 g de ALA respectivamente al día.
En el caso de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria): (6)
Las recomendaciones de ingesta de ALA nos las dan en un % sobre las calorías totales diarias recomendadas En este caso se recomienda que cubramos con ALA el 0.5% de la energía diaria en todos los grupos de edades. Y esto ¿cuánto sería en la práctica?
Como los datos de la EFSA van en función de los requerimientos de energía diarios, he estimado para los ejemplos a personas con actividad física moderada de edades a partir de los 18 años:
- Mujeres adultas: 1,8g de ALA al día.
- Mujeres embarazadas (3T)/ lactancia: 2,3g de ALA al día.
- Hombres adultos: 2,1g de ALA al día.
(podéis consultar las tablas en este enlace https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf y hacer el cálculo para vuestro caso concreto ).
El problema que tenemos con estas recomendaciones es que no están pensadas específicamente para personas veganas y vegetarianas. De hecho, la EFSA establece requerimientos separados de ALA, EPA y DHA. Su recomendación son el 0.5% de las calorías en forma de ALA y 250mg diarios de EPA+DHA. Y recordemos que las personas veganas y vegetarianas no van a tener EPA ni DHA procedente de la dieta.
Según la AND (Academy of Nutrition and Dietetics):(7)
- En su posicionamiento de 2016 sobre Dietas vegetarianas y veganas ponen de base las recomendaciones de la IOM (1,6g hombres y 1,1g mujeres) y añaden que en personas vegetarianas/veganas “puede ser prudente asegurar una ingesta algo mayor de ALA”, pero no dan cantidades exactas.
- Recomiendan la suplementación en poblaciones concretas como mujeres embarazadas, en lactancia materna y personas con hipertensión o diabetes.
Por otro lado, la plataforma Vegan Health (plataforma donde se divulgan las recomendaciones a nivel nutricional y de salud sobre la alimentación basada en plantas, siempre desde la evidencia científica) también ponen de base las recomendaciones de la IOM y añaden por precaución dos tips*: (8)
- Consumir 2g adicionales más de ALA a partir de alimentos.
- Incluir un suplemento de 200 – 300 mg de DHA diario.
* Estos tips serían para personas adultas no incluidas mujeres embarazadas ni en lactancia materna.
Por otro lado, se publicó en el año 2019 una revisión donde se intentaba establecer recomendaciones específicas para personas veganas y vegetarianas teniendo en cuenta tanto la falta de fuentes alimentarias de EPA y DHA como la baja tasa de conversión del ALA y esta es la conclusión a la que llegan: (9)
«La actual Ingesta Dietética de Referencia (DRI AI) para ácidos grasos esenciales está destinada a población general sana y no tiene en cuenta grupos con necesidades/requisitos dietéticos específicos. Sugerimos que los adultos veganos (VGNs) tengan Ingestas Dietéticas de Referencia separadas para LA y ALA que los omnívoros y utilicen recomendaciones de entre 2.2-4.4 g/g de ALA día (o 1.1 g/día/1000 Kcal)»
Teniendo en cuenta toda esta información, las personas vegetarianas y veganas podrían*:
- Procurar alcanzar a los requerimientos de ALA de la EFSA (calcular según tu caso particular) o de la IOM y añadir un suplemento de DHA de microalgas de 250 mg aproximadamente.
- Aumentar el consumo de ALA hasta los 2,2g de ALA al día mínimo pudiendo llegar a los 4,4g diarios.
* opciones para personas adultas, no embarazadas ni dando de mamar.
¿Cómo cubrir los requerimientos de ALA con la alimentación?
Aunque parezca mucha cantidad, alcanzar 2,2g de ALA es super sencillo. Con Incluir a diario 1 puñado de nueces (5-6ud aprox/ 25g) ya aportarían esos 2,2g de ALA.
Podemos, además, complementar esa ingesta añadiendo:
- 1 cucharada de semillas de chía sopera sin hidratar (10g) aportaría 1,7g de ALA.
- 1 cucharada de semillas de lino (10g) aportaría 2,2g ALA.
Si incluimos tanto nueces, como semillas de lino y chía a diario, podemos alcanzar los requerimientos diarios de ALA sin problema.
Además, aunque tengan peores ratios Omega 6/ Omega 3, también debemos considerar el aporte de ALA de alimentos como el tofu o el tempeh que nos pueden ayudar a cubrir nuestros requerimientos diarios.
En caso de necesitarlo, se puede recurrir a suplementos de DHA 100% vegetales.
Si tienes dudas sobre tu caso particular, puedes pedir cita para una consulta a través del 636238043 o bien escribirme un email a nutridans@gmail.com, estaré encantada de poder ayudarte.
