Muchas veces, cuando una persona se plantea cambiar su alimentación hacia un patrón más saludable, lo primero que le viene a la cabeza es de donde va a sacar el tiempo para comprar y cocinar a diario.

Ya vimos algunos consejos para comer de tupper cuando vamos a la oficina, así que hoy veremos algunos recursos que podemos utilizar para seguir comiendo sano pero ahorrando algo de tiempo:

ALIMENTOS

CONSERVAS

¿Son las conservas una opción saludable?

Pues en general, sí. Como con cualquier otro producto procesado, debemos leer el etiquetado para saberlo con certeza.

  • Conservas de pescado: elegirlas al natural o en aceite de oliva, por ejemplo: atún, ventresca, melva, bonito, sardinas, boquerones,…

  • Legumbres de bote: son muy buena opción. Es importante enjuagarlas bien antes de comerlas. Por ejemplo: garbanzos, lentejas, alubias, … Este tipo de conserva suelen llevar como líquido de cobertura simplemente agua, sal y antioxidantes.

  • Combinación de legumbres cocidas y verduras: (p.e garbanzos con espinacas): puedes ser un buen recurso siempre que los ingredientes sean saludables. En el caso de garbanzos con espinacas consideraríamos saludable si el etiquetado es tipo garbanzos + espinacas + agua + sal + antioxidante o conservador.

  • Conservas de verduras: también son una buena opción. Champiñones, setas, judías verdes, espárragos, pimientos, zanahoria,… En el etiquetado deberíamos encontrar simplemente la verdura o verduras + agua + sal + antioxidante.

CONGELADOS

La congelación es un excelente método de conservación y puede resultar súper útil para tener siempre en casa alimentos saludables.
Pero, ¿todos los productos congelados son buenas opciones? Pues realmente no, vamos a ver las opciones disponibles:

OPCIONES SALUDABLES

  • Verduras y hortalizas: judías verdes troceados, espinacas, coliflor, brócoli, …Deberían tener un único ingrediente que será la verdura u hortaliza en cuestión, por ejemplo: “espinacas”
  • Menestras y salteados: en general están bien. Los ingrediente debería ser exclusivamente la verduras y hortalizas, por ejemplo: “Cebolla, tomate, pimiento verde, ajo”. Deberemos fijarnos porque hay algunos “salteados” que tienen este tipo de ingredientes “Quinoa cocida 30%, tomate, kale 16%, arroz integral cocido, habas de soja, cebolla, salsa de soja en polvo (soja, trigo), sal, especias, azúcar, aceite de girasol”. Este producto sería una mala opción ya que lleva azúcar añadido y una grasa vegetal refinada.
  • Pescados: filetes o lomos sin procesar de merluza, salmón ,bacalao, dorada…. También son buenas opciones la sepia y el pulpo. Los ingredientes en este caso son muy cortos tipo: 100% filetes de dorada o simplemente “merluza”.

OPCIONES NO SALUDABLES

  • Platos precocinados: pizzas, croquetas, lasañas, patatas fritas, nuggets, empanadillas, san jacobos, “delicias de jamón y queso”, rollitos de primavera, tequeños, papinis,…
  • Derivados del pescado: varitas de merluza, palitos de cangrejo, gulas, anillas de calamar rebozadas,…



RECURSOS EN LA COCINA

MOLDES DE SILICONA (LEKÚE)

Los moldes de silicona tipo “estuche” son una opción fantástica para cocinar sano y en poco tiempo. Se pueden usar tanto en horno como en microondas. Pero si tenemos prisa el microondas va a ser nuestra opción preferente.
Su uso es muy sencillo, se trata de introducir el alimento que queramos cocinar en el molde, cerrarlo y meterlo en el microondas donde se cocinará al vapor en su propio jugo. No hace falta añadirle ninguna grasa y la pérdida de nutrientes es menor que en el cocido tradicional con agua.
En este tipo de estuches té puedes preparar desde una tortilla de verduras, un brócoli al vapor, o una lentejas con verduras en 10 minutos o menos.

BATCH COOKING

El batch cooking es una tendencia que está teniendo mucho éxito en parte gracias a la difusión que se hace a través de las redes sociales.
Esta tendencia consiste en cocinar con antelación cantidades grandes de comida de una vez y guardarlas o bien en la nevera o bien en el congelador con el fin de facilitarnos la vida en lo momentos que tengamos menos tiempo.
Es evidente que como concepto no es realmente una novedad, pero no por ello deja de ser una buena idea para que la pongas en práctica.

¿Y qué cosas puedo preparar y dejar en la nevera/ congelador para ir utilizando?

  • Legumbres cocidas

  • Cereales o pseudocereales ya cocidos como pasta integral, arroz integral, quinoa, mijo,…

  • Verduras cortadas y congeladas listas para cocinar (no necesita descongelación previa)

  • Si has encontrado un buen pan integral o haces tu propio pan en casa, también lo puede congelar ya rebanado

  • Verduras y hortalizas asadas

  • Cremas de verduras congeladas

  • Hummus refrigerado o congelado

  • Hamburguesas de legumbres (refrigeradas o congeladas)

  • Guisos de legumbres y verduras

  • Pisto

Es importante que en el batch cooking utilices tuppers que cierren herméticos y que apuntes la fecha de preparación


Ya has visto que no tiene por que ser difícil llevar una alimentación saludable en nuestra familia. Si necesitas ayuda más personalizada, no dudes en escribirme.