Una pregunta recurrente cuando hablamos de alimentación vegetariana o vegana es si vamos a tener algún déficit de proteínas.

Esa pregunta viene de una idea muy extendida (y errónea) sobre que los únicos alimentos ricos en proteína son los de origen animal (pollo, atún, huevos,…).

Para aclarar un poco este tema, hoy hablaremos de las proteína de origen vegetal.

Empecemos por el principio:

¿Qué son las proteínas?

Son un tipo de macronutriente formado por cadenas de subunidades más pequeñas llamadas aminoácidos.

Tienen múltiples funciones, entre las que podemos destacar:

  • Estructurales
  • Transporte
  • Enzimáticas
  • Inmunológicas
  • Energéticas
Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos diferentes de los cuales solo 9 son los que consideramos esenciales. Se llaman esenciales porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos y debemos incorporarlos a través de la alimentación

Clasificación de los aminoácidos:

  • Aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptófano, valina e histidina.
  • Aminoácidos no esenciales: glicina, alanina, serina, tirosina, prolina, arginina, ácido aspártico, ácido glutámico, cisteína, glutamina, asparagina.

¿Cuales son las proteínas completas o incompletas?


Una proteína es completa cuando tiene todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente.

Hasta hace relativamente poco, se creía que las proteínas de origen vegetal eran todas incompletas y se insistió mucho en que los vegetarianos y veganos debían completar las proteínas en cada comida.

Hoy sabemos que alimentos como los garbanzos o la soja tienen proteína completa, al igual que pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno o semillas como las de cáñamo.

Otros alimentos de origen vegetal como cereales, el resto de las legumbres y frutos secos son deficitarios en por lo menos un aminoácido esencial, de ahí el llamarlas proteína incompleta.

Las legumbres son, en general, deficitarias en el aminoácido esencial metionina y los cereales son deficitarios en lisina. Por eso, cuando comemos legumbres y cereales, cubrimos todos los aminoácidos esenciales.

Esta combinación no tiene porqué hacerse en la misma comida ya que tenemos un pequeño almacén de aminoácidos en el hígado por lo que sería suficiente con tomarlos en el mismo día.

¿Como hago si soy vegano para tomar la suficiente proteína?

Incluyendo las legumbres y derivados (tofu, soja texturizada, hummus, pasta de legumbres, …) en tu alimentación diaria (por lo menos en comida y cena).

Puede parecer aburrido comer legumbres con tanta frecuencia si siempre las cocinas igual (guisadas o estofadas) pero hay mil combinaciones diferentes para que no tengas casi que repetir.

Algunos ejemplos:

  • Boloñesa de lentejas
  • Berenjenas rellenas de soja texturizada
  • Falafel
  • Hamburguesa de judías pintas
  • Hummus de albahaca
  • Tofu al curry
  • Estofado de Tempeh
  • Salpicón de garbanzos

Recuerda que para que tu comida o tu cena sean completas deben incluir una ración de vegetales/hortalizas que supongan el 50% de tu plato, tal y como vimos en el post de Mi plato vegano .

¿Y qué pasa si soy deportista y vegano, me van a faltar proteínas?

Pues tampoco. Hay muchos ejemplos de deportistas veganos y vegetarianos que no tienen problema en cubrir sus requerimientos proteicos como Venus Williams, Novak Djokovic o Lewis Hamilton.

Como ves, las proteínas no son un nutriente que nos tenga que preocupar cuando decidimos dejar de comer alimentos de origen animal.

Si estás empezando a llevar una alimentación vegetariana/vegana o ya la llevas desde hace tiempo pero tienes dudas de si está bien planificada, ponte en contactar conmigo y te elaboraré una pauta totalmente personalizada.

Infografía Proteína Vegetal