Hoy vamos a hablar de uno de los aspectos más importantes cuando queremos mejorar nuestra alimentación, la planificación.

Cuando queremos introducir algún cambio en nuestra rutina, buscarle un sitio REAL en nuestro horario supone una gran ayuda porque de lo contrario es muy probable que acabemos procrastinando.

La planificación nos ayuda a adelantarnos a situaciones que seguro que a todos nos han pasado del tipo:

  • Llego a casa de trabajar, estoy super cansada y no me apetece cocinar, por lo que acabo pidiéndome una pizza.
  • Llego de pasar el fin de semana en el pueblo, es domingo por la noche y tengo la nevera vacía, así que el lunes en vez de llevarme mi tupper ya compraré algo en la cafetería.

La planificación se vuelve especialmente importante cuando por cuestiones de horario nos toca comer en el trabajo, ya que tenemos que dejar adelantada la comida desde, como mínimo, el día anterior.

Esto no quiere decir que improvisar y comer sano sean incompatibles, pero desde luego es bastante más complicado.

¿Cómo organizar el menú semanal para comer en el trabajo?

Desde mi punto de vista y por mi experiencia profesional, lo que mejor funciona es la planificación semanal.

Como ya hablamos en el post de Mi plato saludable, para que nuestra comida sea completa debe tener:

  • un 50% del plato o tupper deben ocuparlo las verduras y hortalizas

  • un 25% de proteína saludable (legumbres, carnes blancas, pescados, huevos)

  • un 25% de hidratos de carbono (arroz integral, legumbres, pasta integral, pan integral, quinoa, patata,…)

Recuerda que las legumbres aportan tanto hidratos de carbono como proteína de calidad por lo que podrías hacer un tupper con 50% verduras y hortalizas y el otro 50% de legumbres y sería una comida completa

Una forma sencilla de hacer un esquema de nuestras comidas es en base a la fuente proteica.

Como estamos hablando de planificar el tupper para llevar al trabajo, vamos a ver el menú de lunes a viernes, que podría ser:

Opción de menú semanal omnívoro:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Legumbre Carne blanca Huevo Legumbre Pescado/marisco
Ensalada de espinacas, tomate, rabanitos, lentejas, semillas de lino y nueces Pisto con pasta integral y pollo en tiras Ensalada de tomate con tortilla de patata y calabacín Salpicón de garbanzos Chipirones con trigueros, setas y arroz integral

Opción de menú semanal ovolacteovegetariano:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Legumbre Soja texturizada Huevo Legumbre Tofu
Ensalada de espinacas, tomate, rabanitos, lentejas, semillas de lino y nueces Pisto con pasta integral y soja texturizada Ensalada de tomate con tortilla de patata y calabacín Salpicón de garbanzos Tofu con pimiento rojo, brócoli, champiñones, cebolla, arroz y curry

Opción de menú semanal vegano:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Legumbre Soja texturizada Seitán Legumbre Tofu
Ensalada de espinacas, tomate, rabanitos, lentejas, semillas de lino y nueces Pisto con pasta integral y soja texturizada Ensalada de tomate con hamburguesa de seitán y brócoli Salpicón de garbanzos Tofu con pimiento rojo, brócoli, champiñones, cebolla, arroz y curry

Una vez que tenemos el esquema de la fuente proteica buscaremos las recetas, siempre teniendo en cuenta que:

  • Tengan una fuente de verduras y hortalizas, preferiblemente local y de temporada.

  • No tengan de ingredientes productos procesados tipo salchichas, fiambres, salsas comerciales (ketchup, mayonesas,…), etc.

  • Sean válidas para tupper. Hay preparaciones que no quedan bien de un día para otro como puede ser un pescado blanco a la plancha o unas patatas fritas.

El esquema lo podemos repetir todas las semanas y simplemente vamos modificando las recetas, adaptándolas a la temporada en la que estamos.

Además de elaborar el esquema semanal, deberíamos planificar qué día o días vamos a ir a la compra y que día o días vamos a cocinar. Para esto último el batch cooking del que os hablé en un post anterior puede ser de mucha ayuda.

Como ves, con un poquito de organización puedes comer sano, variado y delicioso con tu tupper en el trabajo.

Si quieres mejorar tu alimentación y no sabes cómo planificar tus comidas, no dudes en ponerte en contacto conmigo.