La herramienta de Mi plato saludable que propone Harvard es un recurso cada vez más utilizado tanto por profesionales de la alimentación (p.e. dietistas-nutricionistas) como por la población general.

Tiene la ventaja, respecto a la antigua pirámide, de que es un gráfico más fácil de interpretar y que tiene unos contenidos más acertados desde el punto de vista nutricional. Lo que nos enseña el plato es a identificar qué alimentos o grupos de alimentos entrarían en una alimentación saludable y en qué proporción.

¿Cómo podemos adaptar esta herramienta de “My Plate” a una alimentación vegetariana o vegana? Veamos cada parte del plato:

  • Frutas: Harvard nos propone consumir mucha fruta y de colores variados. En el caso de una alimentación vegetariana o vegana la recomendación sería la misma. El consumo mínimo de fruta que se recomienda es de 3 raciones al día. Recuerda que hablamos de frutas enteras, ¡no zumos!.

    Podemos aprovechar y consumir aquellas frutas con mayor contenido de vitamina C después de alimentos vegetales ricos en hierro como las lentejas o los garbanzos y así aumentamos la absorción. ¿Qué frutas contienen más vitamina C? Kiwis, fresas o naranjas son buenas fuentes de esta vitamina

  • Vegetales: Las verduras y hortalizas deben suponer por lo menos la mitad de nuestro plato, es decir, la parte más abundante. Al igual que las frutas, lo ideal es variedad. Y siempre que se pueda, local y de temporada. Consulta el calendario de frutas y verduras.

    En el caso de las verduras, incluye aquellas que tienen más calcio como el brócoli, la col rizada o el repollo

  • Grasas saludables: Lo ideal es cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen extra. También son fuentes de grasa saludable los frutos secos, las semillas oleganinosas y el aguacate.

    Dentro de los frutos secos las almendras son una buena fuente de calcio

  • Bebida: en cualquier tipo de alimentación la bebida de referencia debe de ser el agua. Ni refrescos (azucarados o edulcorados), ni zumos deben sustituir al agua.

    ¿Te apetece un refresco casero y saludable? Busca este hashtag en twitter #refrescocasero y ¡fabrícate el tuyo propio!

  • Alimentos integrales y tubérculos: En este apartado se incluyen todos los cereales, pseudocereales (trigo, arroz, mijo, centeno,quinoa,…) y todos sus derivados siempre en versión integral, como pan integral o pasta integral. También se incluyen la patata y el boniato.

    Para asegurarte de que el producto que estás comprando es realmente integral, mira la etiqueta y fíjate que el primer ingrediente es la harina (o sémola en el caso de la pasta) integral

  • Proteína saludable: si sigues una alimentación ovolactovegetariana, en este apartado podrás incluir los huevos (mirar el código impreso y fíjate que sean del 0 o del 1) y los lácteos. Dentro de los lácteos elígelos naturales, no desnatados, como yogur natural o leche entera. La mejor fuente de proteína vegetal son las legumbres por lo que debes incluirlas en tu alimentación diaria. Aquí incluiríamos también la soja y derivados (tofu, tempeh, soja texturizada,…)

    Prueba algo diferente y prepara una hamburguesa de legumbre que es facilísima

Aunque en el plato de Harvard no aparece, es importante recordar que tanto vegetarianos como veganos se deben suplementar con vitamina B12. En este post de Lucía Martínez teneis toda la información necesaria sobre los tipos de suplementación que existen