Durante muchos años se nos ha dicho que lo lácteos son un grupo de alimentos imprescindible, sobre todo si hablamos de alimentación infantil. De hecho es frecuente que si preguntamos aleatoriamente a una persona sobre alimentos con calcio que no sean lácteos, no se les ocurra ninguna respuesta.

Lo cierto es que aunque los lácteos poco procesados como la leche entera, los yogures naturales o algunos quesos son alimentos saludables, eso no los convierte en imprescindibles. Es más, en las últimas recomendaciones de la Universidad de Harvard nos recomiendan que lo mejor a nivel de salud es no sobrepasar las dos raciones de lácteos al día como máximo.

Sobre el aporte de calcio, no tomar lácteos no debería suponer ningún problema ya que podemos obtener este mineral de otros alimentos de origen vegetal como las crucíferas, las semillas de sésamo, las almendras o las legumbres.

¿Qué nos aportan los lácteos?


Por lácteos entendemos todos los productos alimentarios derivados de la leche.

La composición de la leche de vaca entera es principalmente agua, hidratos de carbono en forma de lactosa (en torno al 5%), grasa (3,5%) y proteínas de alto valor biológico(3%).

Si la leche es semidesnatada la cantidad de grasa baja a 1,5% y si es desnatada nos quedamos en torno a 0,3%.

En cuanto a los micronutrientes, nos aporta vitaminas como la vitamina D, la B12 y riboflavina y minerales como el calcio y el fósforo.

¿Que nos aportan las bebidas vegetales?


La composición nutricional va a depender del tipo de bebida vegetal que escojamos. Si buscamos la más similar a la leche de vaca, entonces nos quedamos sin duda con la bebida de soja enriquecida con calcio y vitamina D ya que es la que tiene un aporte proteíco más parecido.

En cuanto a las bebidas vegetales más comunes:

La bebida de avena, al obtenerse de un cereal, nos aporta fundamentalmente hidratos de carbono y agua. La cantidad de grasa y de proteína es muy baja.

La bebida de almendras suele llevar una cantidad tan baja de almendras que básicamente lo único que nos aporta es agua. Tiene un poquito de grasas y una cantidad ínfima de proteínas.

Con la bebida de arroz pasa lo mismo que con la de avena, como su origen es un cereal, su mayor aporte serán, además del agua, los hidratos de carbono. También en este caso la cantidad de proteína y de grasa es muy bajito.

¿Cómo elegir una bebida vegetal?

  • Asegúrate de que no lleva azúcar añadido (mira siempre el listado de ingredientes).
  • Es importante que lleve un porcentaje lo más elevado posible de la materia prima de la que está hecha esa bebida (almendras, avena, soja, coco,..).
  • Busca que tenga un sabor que te guste.
  • Es preferible que esté enriquecida en vitamina D y calcio aunque no es imprescindible ya podemos buscar otras fuentes de estos nutrientes.

¿Como podemos sustituir los lácteos en las recetas más típicas?

  • Si son recetas saladas como una crema de verduras o una bechamel, es preferible usar bebidas vegetales no azucaradas. La mejor opción sería la bebida de soja sin azúcar ni sabores.
  • En bebidas tipo café nos sirven todas. Por ejemplo, la de avena sin azúcar añadido tiene un dulzor “natural” que le queda muy bien.
  • En recetas dulces tipo natillas puedes usar cualquier bebida vegetal incluidas las edulcoradas o azucaradas. Este tipo de bebidas no son las opciones más saludables y este tipo de recetas siempre serían de consumo ocasional.
  • Para sustituir la nata, hay natas vegetales tanto para cocinar como para montar. Las más habituales son las de soja, pero también las hay de coco o de avena.
  • Para sustituir al queso una opción es optar por quesos veganos pero no suelen tener una composición muy saludable, como vimos en el artículo de los procesados veganos. Si lo que queremos es dar ese “sabor” a queso (no la textura fundente) podemos usar la levadura de cerveza desamargada.

En conclusión, sabemos que los lácteos poco procesados son saludable y también que no tomarlos no supone ningún riesgo para la salud. En el caso de que, por el motivo que sea, decidas no tomarlos, las bebida vegetales pueden ser un recurso muy útil a nivel culinario, aunque nutricionalmente no sean equivalentes.

Sabes que puedes contactar conmigo si tienes alguna duda sobre qué tipo de bebidas vegetales son las más recomendables o saludables.