Estefanía DansLos omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados, de los cuales los 3 más importantes son el ALA (ácido alfa-linolénico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico).
¿Qué funciones tiene el omega 3?
- Función antiinflamatoria
- Protegen a la función cerebral del envejecimiento
- Función cardioprotectora porque interfieren en la coagulación de la sangre
- El DHA juega un papel fundamental en el desarrollo del sistema nervioso central y la retina en etapas fetales
Por lo que el ALA sería el único realmente imprescindible que tendríamos que incluir en nuestra dieta.
Es importante recordar que esta tasa de conversión de ALA a EPA y DHA es bastante baja (en torno a un 5% a EPA y un 1% a DHA), siendo mayor en mujeres que en hombres puesto que parece estar influenciada por los estrógenos.
También está aumentada esta tasa en el embarazo y en la etapa infantil.
Fuentes dietéticas de omega 3:
De los tres ácidos grasos comentados, el EPA y DHA están en alimentos de origen animal, sobre todo en los pescados azules y en ciertas algas.
El ALA, que recordemos sería el único imprescindible que tendríamos que incluir en la dieta, lo encontramos sobretodo en el aceite de lino, en las semillas de lino, en las nueces y en las semillas de chía.
La importancia del omega 6:
Hay otros ácidos grasos llamados omega 6 que son importantes ya que compiten por las mismas enzimas con el omega 3, por lo que su consumo reduce la conversión de ALA a EPA y DHA.
Los omega 6 se encuentra especialmente en aceites como el de girasol o el de maíz y en la margarina.
¿Cómo asegurar un buen aporte de omega 3 si somos vegetarianos o veganos?
- Incluyendo de manera diaria alimentos fuentes de ALA
- Reduciendo los alimentos fuentes de omega 6
- Evitar los ácidos grasos trans ya que interfieren en la conversión de ALA a EPA. Estos ácidos grasos están presentes en productos ultraprocesados
- Valorar suplementación: en casos concretos como embarazo, ancianos y niños pequeños o si no estamos consumiendo ALA a diario, se puede valorar la suplementación con DHA de origen vegetal obtenido de microalgas (consulta con tu nutricionista).
Como puedes ver en la siguiente infografía, existen alimentos vegetales de los que obtener omega 3 vegetal a diario:
Si ya eres vegetariano o vegano o simplemente estás pensando en reducir tu consumo de alimentos de origen animal y tienes dudas sobre como planificar tu alimentación, ponte en contacto conmigo.
Bibliografía
- https://nutritiondata.self.com/
- Mahan K., Escott-Sump S., Raymond J., Dietoterapia de Krause. 13ª edición, Elsevier 2013.
- https://academic.oup.com/ajcn/article/92/5/1040/4597496
