El hierro en la alimentación vegetariana y vegana

El hierro es un mineral considerado nutriente esencial. Cuando hablamos de nutrientes esenciales es porque nuestro cuerpo no tiene la capacidad de fabricarlo por lo que debemos incorporarlo a través de la alimentación.

Aunque tenemos muchos alimentos que aportan hierro, tanto de origen animal como vegetal, lo cierto es que la anemia por falta de este mineral es la deficiencia nutricional más frecuente en el mundo.

Y esto a pesar de que el aprovechamiento del hierro que hace nuestro cuerpo es altamente eficaz ya que el 90% del hierro se recupera y reutiliza cada día.

¿Por qué puede haber déficit de hierro?

Las causas más frecuentes son:

• Que haya pérdidas elevadas de sangre (p.e la menstruación).
• Que tengamos una ingesta dietética baja.
• Que tengamos problemas de absorción como puede pasar en determinadas patologías intestinales.

Pero no solo el déficit de hierro puede suponer un problema de salud, sino que su exceso también está relacionado con patologías como la cardiopatía isquémica y el cáncer, debido a su alta capacidad oxidante.

El hierro en lo alimentos lo podemos encontrar de dos maneras distintas:

• Hierro hemo (forma ferrosa) : presente en los alimentos de origen animal
• Hierro no hemo (forma férrica): presente en los alimentos de origen vegetal y en algunos de origen animal como el huevo.

Debido a esta diferencia, el hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo) se absorbe mejor a nivel intestinal que el hierro de origen vegetal (forma no hemo).

Aunque hay muchos factores que regulan la absorción de hierro a nivel intestinal, podemos mejorar sustancialmente esta absorción a través del ácido ascórbico.

El ácido ascórbico o Vitamina C, estimula la absorción del hierro de la dieta, por lo que se recomienda tomar alimentos de origen vegetal ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras).

Al igual que la vitamina C mejora su absorción, hay otros factores que interfieren en la misma como son:

• El calcio, sobretodo en forma de suplementos.
• Los fitatos presentes en algunos alimentos como las legumbres, los granos integrales o los frutos secos. Los fitatos se reducen con la cocción y también con técnicas como la germinación.
• Los taninos que hay en alimentos como el té o café. Es suficiente con separar la toma de alimentos ricos en hierro de la toma de alimentos con taninos.

Alimentos vegetales ricos en hierro

¿Debe preocuparnos el hierro si seguimos una alimentación vegetariana o vegana?

Si nos fijamos en lo que dicen los estudios, parece que la respuesta es no.

Esta es la conclusión de una revisión sistemática y meta- análisis sobre este tema:

“In conclusion our results showed that vegetarians are more likely to have lower iron stores compared with non-vegetarians. However, since high iron stores are also a risk factor for certain non-communicable diseases, such as type 2 diabetes, it is recommended that not only vegetarians but also non-vegetarians should regularly control their iron status and improve their diet regarding the content and bioavailability of iron by consuming more plants and less meat”.

Que traducido vendría a ser:

[…]Los resultados muestran que los vegetarianos tienen mayor tendencia a tener los depósitos de hierro bajo en comparación con los no vegetarianos. Los autores concluyen que teniendo en cuenta que depósitos elevados de hierro son también un factor de riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles, como la diabetes tipo 2, se recomienda que no solo los vegetarianos sino también los no vegetarianos controlen con regularidad su estatus de hierro y optimicen su dieta en lo relacionado con el contenido y la biodisponibilidad de hierro aumentando la ingesta de vegetales y reduciendo la ingesta de carne[…]

Como ves, no tomar alimentos de origen animal, no es ningún problema a la hora de tener un buen estatus de hierro.

Si eres vegetariano o vegano, o estás pensando en reducir tu consumo de carne y necesitas asesoramiento nutricional, en contacto conmigo y elaboraremos un plan de alimentación personalizado y completo.

Bibliografía

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26508743
• Mahan K., Escott-Sump S., Raymond J., Dietoterapia de Krause. 13ª edición, Elsevier 2013.