Cómo hacer las legumbres más digestivas

Llamamos legumbres a las semillas seca y separada de la vaina procedente de la planta de la semilla Leguminossae.

Dentro de la familia de las legumbres tenemos alimentos como las lentejas, los garbanzos, la soja, las alubias, los guisantes, los altramuces o los cacahuetes.

También tenemos el grupo de derivados de las legumbres donde encontramos alimentos tan interesantes y diversos con la soja texturizada, el tofu, el tempeh, las pastas (tipo macarrones de garbanzos, hélices de lentejas,…) o los yogures y bebidas vegetales de soja, que sería una forma diferente de incluir en nuestra alimentación un grupo de alimentos que en ocasiones dejamos un poco olvidado.

¿Porqué es recomendable consumir legumbres?

• Son un grupo de alimentos muy nutritivo. Suponen la principal fuente de proteína vegetal, por lo que resulta un grupo de alimentos básico si seguimos una alimentación basada en plantas tipo vegetariana o vegana. Además, aportan hidratos de carbono y minerales tan importantes como el hierro, el calcio o el zinc.
• Son muy económicas. Si las compramos secas podemos encontrar facilmente un kilo de legumbres por menos de 2€.
• Son una fuente proteica muy sostenible, mucho mas que cualquier proteína de origen animal. Solo por poner un ejemplo, se necesitan 15.400 litros de agua para producir 1kg de ternera frente a los 1800 litros que necesitamos para 1 kg de legumbres.
• Son muy versátiles a la hora de cocinarlas. Aunque habitualmente las asociamos a guisos (y por eso se comen mucho más en invierno que en verano) la realidad es que hay muchísimas maneras de prepararlas. Te dejo algunos ejemplos:
  • Falafel
  • Hamburguesas de alubias
  • Hummus
  • Boloñesa de lentejas
  • Salpicón de garbanzos
  • Poké bowl con edamame
  • Crema de guisantes
  • Tabulé de lentejas

¿Y si no nos sientan bien las legumbres a nivel digestivo?

Hay algunas personas que notan que cuando comen legumbres se sienten incómodas porque les dan gases, hinchazón o pesadez. Si no sueles tomar legumbres muy a menudo, es normal que al principio notes este tipo de síntomas. La recomendación en estos casos es ir aumentando su consumo de manera progresiva para que tu cuerpo se vaya “acostumbrando”.

De todas formas, para facilitar las digestiones de este grupo de alimentos, te dejo unos tips que te pueden ayudar:

• Hay algunas variedades de legumbres que son de por sí más digestivas como la lenteja roja, los guisantes o las azukis.
• Mejor trituradas que enteras (hummus, patés, hamburguesas, …)
• Prueba a quitarles la piel. Si tienes un pasapurés las puedes pasar por ahí y quitarle la piel o comprarlas directamente peladas como la lenteja roja.
• Remójalas previamente 12 horas desechando el agua de remojo.
• Doble cocción: cueces y a mitad de la cocción cambias el agua.
• Combinaciones: evita combinarlas con otros alimentos que pueden dar peores digestiones com crucíferas (brócoli, coliflor, repollo,..), ajo crudo, cebolla cruda, especias picantes,..
• Utiliza especias carminativas como el comino, el jengibre, el laurel o el anís.
• Evita hacer preparaciones muy grasas ya que la grasa hace que las digestiones sean más lentas.
• Mastica bien y come despacio.
• Evita tumbarte justo después de comerlas, si puedes dar un paseo después de comer sería ideal.
• Puedes acabar la comida con una infusión digestiva. Evita el café y el té.

Si aún con estos consejos los problemas digestivos se mantienen o van más allá de alguna molestia puntual me puedes contactar para hacer una consulta personalizada y ver tu caso particular.