El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. De todo el calcio que tenemos, el 99% se encuentra formando parte de los huesos y de los dientes.


La función más conocida del calcio es la formación y el mantenimiento de los huesos, pero también es imprescindible para otras funciones igualmente importantes, como la transmisión del impulso nervioso y la regulación de la función del músculo cardíaco.


El calcio lo obtenemos a partir de los alimentos y para su absorción necesitamos vitamina D, que aumenta la captación de calcio en las células de la mucosa intestinal.


Aunque la vitamina D tiene algunas fuentes dietéticas como los lácteos enteros o los pescados azules, la mayor parte de su síntesis es a través de la exposición solar.


Además de la vitamina D, hay otros factores que intervienen en la absorción de calcio:

  • Oxalatos: compuestos presentes en verduras de hoja verde como las acelgas o las espinacas que disminuyen mucho la absorción del calcio presente en estos alimentos (p.e solo se absorbe el 5% del calcio de las espinacas)

  • Fitatos: están presentes en las legumbres, cereales integrales y frutos secos. Para inactivar los fitatos y que no interfieran en la absorción de minerales se pueden utilizar técnicas como el remojar las legumbres, germinar, fermentar o tostar.

  • Proteínas: el consumo proteico favorece la absorción de calcio.

  • Sal: elevadas ingestas de sodio aumentan la eliminación de calcio a través de la orina.


Fuentes dietéticas de calcio

Hay una creencia muy extendida de que el único grupo de alimentos que nos aporta calcio son los lácteos como comentamos en post anteriores.

La realidad es que, aunque es cierto que los lácteos son una buena fuente de calcio, hay muchos otros alimentos de origen vegetal que también nos aportan este mineral.

Veamos una comparativa entre el calcio presente en la leche entera de vaca y el equivalente en otros alimentos de origen vegetal:

Contenido de calcio leche entera vs alimentos vegetales


Calcio y alimentación vegetariana/vegana

Es importante diferenciar ante el tipo de alimentación.
- Un ovolactovegetariano sí consume lácteos, por lo que sus aportes de calcio serían similares a personas con dietas tradicionales omnívoras.

  • Los ovovegetarianos y los veganos no incluyen los lácteos dentro de su alimentación por lo que deberán asegurarse que consumen alimentos vegetales ricos en calcio de manera diaria.

En cualquier caso, hay que recordar que para tener una buena salud ósea no basta con tener una buena ingesta dietética de calcio. Además, debemos asegurarnos que tenemos un buen estatus de vitamina D y que hacemos ejercicio físico de manera regular.

Como ves, existen muchas opciones vegetales que nos aportan tanto o más calcio que la leche.

Si ya eres vegetariano o vegano o simplemente estás pensando en reducir tu consumo de alimentos de origen animal y tienes dudas sobre como planificar tu alimentación, ponte en contacto conmigo.


Bibliografía

  • Base datos BEDCA
  • Mahan K., Escott-Sump S., Raymond J., Dietoterapia de Krause. 13ª edición, Elsevier 2013.