Como ya comentamos en post anteriores, cada vez hay más personas que por cuestiones de horario hacen una o más comidas en su lugar de trabajo. Ya hemos explicado cómo preparar un tupper saludable para llevar a la oficina y cómo elegir dentro del menú del restaurante si queremos comer fuera, y hoy vamos a ver opciones de bocadillos saludables para medias mañanas o meriendas.

Lo primero es elegir bien el pan: aquí lo ideal es buscar siempre pan integral. Hasta ahora esto no era tarea fácil. La normativa que teníamos desde 1984 sobre la nomenclatura de pan integral, permitia que le llamaran así aunque tuviera un 0% de harina integral. Esta ley cambiará a partir de Julio de 2019 y desde ese momento solo se podrá llamar “integral” a panes elaborados 100% con harina integral.

Vamos ahora con el relleno de nuestro bocadillo.

Ya sabemos que la base de una alimentación saludable son las verduras y hortalizas, así que vamos a meter una cuantas en nuestro bocata.

¿Qué vegetales podemos introducir?

  • Hojas: lechuga, canónigos, espinacas crudas, rúcula, lombarda,…
  • Tomate rallado, en rodajas o seco
  • Verduras crudas: pepino, zanahoria, rabanitos, cebolla,…
  • Verduras asadas: calabacín, berenjena, pimientos,..
  • Verduras a la plancha: champiñones, trigueros, ajetes,…

Añadimos proteína saludable

Para completar nuestro sandwich vamos a añadir alimentos fuentes de proteína saludable.

Veamos unos cuantos ejemplos:

  • Conservas de pescado: atún, ventresca, sardinillas, anchoas, boquerones,…
  • Pollo o pavo a la plancha (no fiambre)
  • Salmón ahumado
  • Queso fresco o mozzarella (apto para ovolactovegetarianos)
  • Huevo: cocido, en revuelto o en tortilla (apto para ovolactovegetarianos)
  • Hummus: de garbanzos, de lentejas, de albahaca, de aguacate, de remolacha,… (apto para ovolactovegetarianos y veganos)
  • Tofu marinado (apto para ovolactovegetarianos y veganos)
  • Tempeh (apto para ovolactovegetarianos y veganos)
  • Seitán (apto para ovolactovegetarianos y veganos)
  • Crema de frutos secos sin azúcar añadido (apto para ovolactovegetarianos y veganos)

Aquí es importante recordar que tanto los fiambres como los embutidos no son opciones sanas. Ambos grupos de alimentos se incluyen dentro de las “carnes procesadas” cuyo consumo deberíamos evitar por estar relacionados con patologías como el cáncer de colon.


Y, ¿qué más podemos añadir para darle a nuestro bocadillo un extra de sabor?

  • Aguacate
  • Germinados
  • Especias: pimienta, orégano, comino, curry,…
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Semillas y frutos secos

Aprovecha lo que hayas preparado para la comida o la cena para rellenar el bocadillo del día siguiente, así ahorras tiempo. Por ejemplo, si te preparas para cenar un revuelto de ajetes y trigueros, haz una ración mayor y usas ese revuelto de relleno para tu bocata.


Algunas combinaciones (todas con pan integral):

Omnívoros

  • Lechuga + tomate + cebolla + pollo a la plancha con pimienta
  • Rodajas de tomate + atún
  • Ventresca + pimientos asados
  • Espinacas + tomate + salmón ahumado
  • Guacamole untado en el pan + lechuga + salmón ahumado
  • Rodajas de tomate + boquerones en vinagre
  • Filete de pavo a la plancha + calabacín y berenjena asadas
  • Aguacate + pollo a la plancha + canónigos

Aptos para ovolactovegetarianos

  • Canónigos + huevo duro + rodajas de tomate
  • Revuelto de trigueros y ajetes
  • Tortilla rellena (de calabacín, zanahoria, puerros, pimientos, berenjena,cebolla,…)
  • Tomate en rodajas + mozzarella + orégano
  • Lechuga + tomate + queso fresco
  • Tomate + pepino + huevo duro

Aptos para veganos

  • Hummus de garbanzos + calabacín y berenjena asada
  • Hummus de lentejas + semillas + hojas de rúcula
  • Seitán a la plancha + pimientos asados
  • Guacamole + tofu marinado a la plancha + germinados de cebolla
  • Hummus de garbanzos + pimientos verdes
  • Espinacas + tomate + tofu a la plancha + rabanito en rodajas

Infografía Bocadillos saludables

Ya has visto que tenemos infinidad de opciones para preparar bocadillos saludables a la hora de llevar al trabajo. Si quieres que tu empresa se alimente de manera correcta, no dudes en contactar conmigo.