Como ya hablamos en posts anteriores, a partir de los dos años la alimentación de los niños va a ser prácticamente igual a la de los adultos con pequeñas adaptaciones:

  • Ojo con alimentos que pueden causar atragantamientos (frutos secos enteros, frutas desecadas, salchichas, alimentos esféricos, verduras crudas,…)

  • Hasta los 3 años no ofreceremos pescados azules grandes por su elevado contenido en mercurio ni bebidas de arroz por su contenido en arsénico

Planificación de comidas y cenas

Para hacer una correcta planificación de estas ingestas, lo mejor es guiarse por la herramienta de El plato de Harvard en su versión para niños.



Plato de Harvard para niños

Esta herramienta nos sirve para organizar las ingestas principales de los niños de manera que sean saludables y completas. Veamos cada parte del plato:

  • Verduras (y hortalizas): este grupo de alimentos debería estar presente en comidas y cenas y ocupar la mayor parte del plato. Se pueden ofrecer crudas (tipo ensalada) o cocinadas.

  • Fruta: mejor siempre local y de temporada. La fruta es muy buena opción para postres, medias mañanas y meriendas. Recuerda que la fruta y el zumo no son equivalentes. El zumo, incluído el natural, es un alimento de consumo ocasional.

  • Granos integrales: una duda frecuente es si los niños deberían tomar los cereales en su versión integral y la respuesta es que sí. En este grupo, además de los granos , también entrarían los tubérculos como la patata.

  • Fuentes proteicas de calidad: pescados blancos y azules, huevos, legumbres y carnes blancas. Evitar todas las carnes procesadas, embutidos y fiambres. Las carnes rojas serían de consumo ocasional.

  • Aceites saludables: cocina y aliña con aceite de oliva virgen extra.

  • Agua: la principal bebida de los niños debe ser el agua. Evitar los refrescos y los zumos.

  • Lácteos: la leche entera, los yogures naturales y otros lácteos poco procesados y sin azúcar añadido son alimentos saludables pero no es imprescindible. Si nuestros hijos no toman lácteos, estos se podrían sustituir por una bebida de soja y yogures de soja.

  • Ejercicio físico: la OMS recomienda que los niños y niñas realicen al menos una hora de ejercicio físico al día. En España, más del 60% de los niños y adolescentes no llegan a estas recomendaciones de la OMS.

Algunos ejemplos de comidas / cenas saludables:

  • Primero: crema de verduras

Segundo: tortilla de calabacín y patata

  • Primero: ensalada de tomate y aguacate

Segundo: arroz integral con pollo y pimientos

  • Plato único: judías verdes con patata cocida y salmón a la plancha

  • Plato único: garbanzos con espinacas + pan integral

Desayunos:

Lo primero sería decir que no hay alimentos propios de desayuno ni grupos imprescindibles de alimentos que debamos incluir. El esquema tan repetido de lácteo + cereal + fruta es una opción más que puede ser adecuada, pero no es la única.

Realmente si un alimento es saludable, lo es a cualquier hora del día. Por lo tanto, si nuestro hijo o hija quieren desayunar los restos de la tortilla de calabacín de la cena del día anaterior, no hay ningún problema.

Si por cuestiones culturales nos gusta el esquema tradicional que comentamos arriba de lácteo + cereal + fruta tenemos muchos ejemplos:

  • Vaso de leche entera + tostada integral con tomate + pera

  • Bol de yogur natural o de yogur de soja con plátano + tostada integral con hummus

  • Porridge de bebida vegetal + copos de avena + frutos rojos

  • Taza de leche entera con cacao puro y copos de arroz inflado + 2 mandarinas

Medias mañanas y meriendas:

En estas ingestas es donde peores elecciones se suelen hacer. Para saber más sobre este tema, consulta el post ¿Qué le doy de merendar a mis hijos? donde te doy ideas saludables para estas dos comidas.

Si tienes dudas sobre alimentación infantil y necesitas asesoramiento nutricional, no dudes en ponerte en contacto conmigo.